nl-NLen-US
19 mei 2016

Spanning en ademhalingsoefeningen

In de voorgaande editie van Hippisch Oost Nederland vertelde ik dat het leveren van een prestatie erg afhankelijk is van je psychische gesteldheid en van mentale vaardigheden. Mentale vaardigheden zijn vaak niet aangeboren. Eigenschappen als bijvoorbeeld; doorzettingsvermogen, volhardendheid, perfectionisme en ambitie kunnen wel aangeboren zijn. Eigenschappen die overigens als (top) sporter ook van belang zijn. Maar hoe je stress en spanningen reguleert, hoe je met tegenslagen omgaat, en hoe je het best kunt focussen, dàt is te leren.

Een aantal belangrijke mentale vaardigheiden zijn; Stress -spanningsniveau controleren, gedachten controle, aandacht en concentratie voor je taak, doelen stellen, visualiseren en ontspanningsoefeningen.

Spanning en stress zijn veel voorkomende aspect bij sporters. Spanning komt tot stand als het lichaam door een interne of een externe prikkel wordt gestimuleerd. Bij spanning of stress maakt het lichaam adrenaline en cortisol aan. Cortisol staat bekend als het stresshormoon. Een geringe verhoging van dit hormoon is juist nodig om optimaal te presteren en te kunnen focussen, het maakt je alert. Echter, als het spanningsniveau dusdanig stijgt en het cortisolniveau verhoogt, heeft dit veelal een negatief effect op het presteren. Maar ook op het leren en vergaren van kennis, technieken en informatie.

Uit onderzoek is gebleken dat spanning overdraagbaar is. Als je te maken hebt met een gespannen ruiter en deze binnen een straal van 4 meter in de buurt is van zijn/ haar paard wordt deze spanning overgenomen door het paard. Andersom, dus wanneer het paard stress of spanning ervaart kan dit tevens overslaan op de ruiter die binnen een straal van 4 meter van het paard aanwezig is. Dit heeft te maken met hartcoherentie. Hartcoherentie is het ritme in de tijd tussen de hartslagen, dus niet van de snelheid van de hartslag. Bij stress, spanning of angst wordt de hartcoherentie verstoord. Dit heeft invloed op onze ademhaling, spierspanning, zenuwstelsel, hormoonsysteem en het brein ( denkprocessen). Dit kan onder andere verkramping of hyperventilatie tot gevolg hebben. Wanneer hartcoherentie positief is, verbruikt het lichaam zijn energie efficiënt. Je voelt je prettig, je kunt helder denken en optimaal presteren.

Om je hartcoherentie weer vloeiend te krijgen en spanning te reduceren kun je gebruik maken van ontspanningsoefeningen. Een veel gebruikte techniek binnen de sportpsychologie zijn ademhalingsoefeningen.

 
Oefening:

Adem 3 seconde in door de neus, houd dit seconden vast en blaas 6 seconden uit door de mond.

Begin hiermee op rustige momenten, bijvoorbeeld in de auto, in bed of tijdens het los- uitstappen te paard. Als deze ademhalingstechniek geïntegreerd wordt in je systeem, kun je dit ook uitvoeren wanneer je lichaam actief is.
Terug